Iniciarse en el Running

Se acabó el buen tiempo y las comilonas, los helados, las cervecitas en los chiringuitos, etc. y son muchos los que en estos momentos se marcan el objetivo de eliminar los excesos veraniegos haciendo ejercicio o poniéndose un poco a dieta, antes de que la Navidad haga presencia y volvamos a las comilonas sociales.

Entre los deportes más usados de cara a este fin, está el running o la carrera, ya que no requiere mucho equipamiento, no necesita ninguna instalación especial y además quema bastantes calorías, sin embargo no todo el mundo tiene nivel o capacidad física para enfrentarse de buenas a primeras a una sesión de más de 30 minutos, tiempo mínimo necesario para llevar a nuestro metabolismo a quemar las grasas de reserva.

Con el fin de poder orientar a todas aquellas personas que quieren iniciarse en esta actividad he creado esta entrada, para que con un poco de voluntad, algo de tiempo y estas indicaciones, en poco tiempo podáis correr gustosamente entre 45 y 60 minutos, tiempo ideal para perder esos kilitos de más en menos tiempo del que creéis o simplemente coger la rutina para mantener la forma física adecuada y vuestro peso optimo de por vida.

Si no habéis corrido nunca, tomároslo con calma, ya que podéis correr el riesgo de haceros daño o simplemente acabar con las ganas y la motivación para seguir, lo ideal es que empecéis con dos o tres días a la semana y a medida que el cuerpo se va adaptando al ejercicio ir ampliando estos días a gusto o tiempo de cada cuál.

PRIMERA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN


Calentamiento: 5 ' andando a paso ligero.

Entreno: 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5' andando; 2' corriendo; 5 ' andando; 2' corriendo.

Vuelta a la calma: 5' andando.

SEGUNDA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 4' andando; 3' corriendo; 3' andando; 3' corriendo.

Vuelta a la calma: 5' andando.

TERCERA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 3' corriendo y 3' andando... durante un tiempo de 30 minutos.

Vuelta a la calma: 5 ' andando.

CUARTA SEMANA - 40 MINUTOS DE DURACIÓN

Calentamiento: 5' andando a paso ligero.

Entreno: 4' corriendo y 2' andando... durante un tiempo de 30 minutos.

Vuelta a la calma: 5' andando.
Estos ciclos son semanales, no obstante en función de nuestra adaptación personal se puede alargar cada uno de ellos en el tiempo hasta comprobar que estamos relativamente cómodos con la sesión, momento en el cuál debemos subir de nivel. Es decir, si tras la primera semana, vemos que no podemos con el ritmo de la segunda, seguiremos con las pautas de la primera hasta que nos encontremos cómodos y así con el resto de ellas. Algunas personas tardarán más que otras, cada una requerirá su tiempo, pero es mejor seguir con el ritmo de las primera semana a dejar el entrenamiento por completo por cansancio excesivo.

Pasado este primer ciclo, tenemos tres opciones:

A) Aumentar el tiempo de entrenamiento en 10 minutos más.
B) Reducir los tiempos andando y aumentar los tiempos corriendo, hasta llegar a hacer los 30 minutos solo con carrera.
C) Ambos: Después de calentar durante 5', haremos 40' de carrera y volveremos a la calma con otros 5' de caminata.

Esto es un ejemplo de múltiples opciones, para que vosotros mismos podáis hacer vuestro plan de entrenamiento, lo que si debe quedar claro que las prisas no son buenas, sobre todo para los principiantes, tómatelo con calma, es mejor tardar un poco más en conseguir los 40 minutos de carrera, que intentar lograrlo en menos tiempo del que podemos y acabar con las ganas de volver a intentarlo.

Pues nada, disfrutar de esta maravillosa actividad, tan buena para la salud como para tener nuestro peso a raya y confío en que si tenéis cualquier pregunta no dudéis en consultarme.

Un saludo a todos/as los que me seguís!

L-Carnitina ¿Funciona?

Mucho se ha hablado de este suplemento en dietas para perder peso, hubo incluso un tiempo en el que se puso de moda, pero no es ningún suplemento "mágico", a pesar de que en los gimnasios y herbolarios se vendan como churros, para que la L-Carnitina sea efectiva es imprescindible hacer ejercicio.

La L-Carnitina es un compuesto de aminoácidos (metionina y lisina) que se sinteteiza en el hígado e interviene en el metabolismo de las grasas, especialmente en los músculos y el corazón.

Transporta los ácidos de cadenas largas al interior de las mitocondrías para que puedan ser usados como fuente de energía. No sólo sirve para afinar. Utilizar la grasa como combustible, permite ahorrar glucógeno muscular y por lo tanto prolongar el tiempo de ejercicio retrasando la fatiga muscular. Tambien previene los problemas cardiovasculares ya que reduce la concentración de triglicéridos.

Pero... para que funcione es IMPRESCINDIBLE que se realice algún tipo de acitividad física, como mínimo, de una hora de duración. Si no se hace ejercicio aeróbico, la carnitina sólo transporta la grasa al interior de la mitocondría, no la elimina, así que, si no se utiliza como energía, se vuelve a almacenar en forma de grasa.

La L-Carnitina se encuentra de modo natural sobre todo en la carne pero pueden demostrarse deficiencias si esta cocinada a alta temperatura (se destruye la lisina), así que en ese caso y en dietas vegetarianas es necesario la suplementación con L-Carnitina. La dosis recomendada es de un gramo al día antes y despues del ejercicio, pero... esto puede variar en función de los objetivos y de cada persona en particular.

Espero haber despejado dudas.

Un Saludo a todos!

¿Andar o correr?

Hay muchas personas, y algunos "entendidos" también, que creen que como lleva más tiempo andar que correr la misma distancia, se consumen más calorías caminando, pero no es completamente cierto.

Cuando realizas un ejercicio cardiovascular continuo, donde incluimos tanto caminar como correr, la fisiología del ejercicio afirma que se queman 5 kcal. por cada litro de oxígeno consumido. Correr supone un consumo de oxígeno mucho más alto que caminar la misma distancia. Correr y andar son dos ejercicios que difieren en demasiadas cosas. Correr es, en realidad, moverse dando saltos hacia adelante y andares un proceso más fluido y menos costoso. Según el estudio "Energy Expenditure of Walking and Running" del Medicine and Science in Sport and Exercise, estos son los baremos a utilizar para el cálculo energético en ambos ejercicios:

Gasto total de correr: 1.03 kcal por km y kg
Gasto total de andar: 0,72 kcal por km y kg

Según esto, si pesas 70 kg y corres 8 km gastarás: 1.03x70x8 = 576 kcal., mientras que si haces la misma distancia caminando : 0,72x70x8 = 403 kcal.

Este cálculo supone el gasto total (actividad física más el consumo metabólico basal), si hablamos de gasto neto la diferencia sería mayor, por eso es tan complicado en ocasiones perder peso.

Gasto neto de correr: 0,86 kcal. por km y kg
Gasto neto de andar: 0,41 kcal. por km y kg

Ahora podemos ver que el gasto es más del doble corriendo que andando. Teniendo en cuenta que puedes tardar mucho más en recorrer la misma distancia andando que corriendo, el consumo neto corriendo va a ser cuatro veces mayor, por unidad de tiempo, que andando, vamos que en una hora corriendo necesitas el cuádruple de calorías que en una hora caminando.

Que podemos hacer entonces, pues es fácil, si queremos hacer un consumo de calorías importante en un momento determinado, con el objetivo de perder peso, tendremos que andar 4 veces más de tiempo que si corrieramos. Si con 20 minutos de carrera estamos más que listos para mantener a raya el peso, para conseguir los mismos resultados andando tendríamos que dedicar 80 minutos de nuestro tiempo.

Así de fácil: Tienes poco tiempo... CORRE! Te sobra y no tienes ganas de darte una palicilla... CAMINA! pero atendiendo a estas anotaciones.

Un Saludo!.

La potencia sin control no sirve de nada

Asi como la potencia sin control no sirve de nada... aplicando esta cita que me encanta, al ejercicio... EL EJERCICIO SIN INTENSIDAD NO SIRVE DE MUCHO.

Esto quiere decir que podemos hacer ejercicio, obviamente poco es mejor que nada, pero si realmente queremos que el tiempo y el esfuerzo que aplicamos a cualquier actividad física sirva para lograr buenos resultados sin perder tiempo, no sirve de mucho si no aplicamos la intensidad adecuada.

Sé de mucha gente que se sube a una eliptica, por ejemplo, y se dá un paseito durante 30 minutos con el convencimiento de que esto es suficiente, pero en la mayoría de los casos no es así. Todo depende, claro está, de nuestra forma física y del objetivo que persigamos, pero ya que vamos a dedicar parte de nuestro valioso tiempo, al ejercicio, es mejor que lo hagamos con el suficiente empeño.

Si no posees una buena forma física o no has practicado ejercicio desde hace mucho tiempo o incluso nunca, quizá 30-40 minutos de eliptica a intensidad moderada-baja sea suficiente, pero si eres una persona activa, acostumbrada a hacer ejercicio, tendrás que poner toda la carne en el asador si quieres estar tan solo 30 minutos en la eliptica.

Si lo que persigo es simplemente mantenerme en forma, con 30-40 minutos seran suficientes a intensidad moderada-baja, pero si el objetivo a conseguir es la pérdida de grasa... tendré que trabajar a una intensidad alta para conseguirlo en 30 minutos.

Está claro, para perder peso graso, hay que sudar y mucho, hay que agotarse, hay que sacar la energía de reserva, hay que ponerle empeño, ganas, constancia y mucho esfuerzo, pero valdrá la pena. No desperdicies tu tiempo, ya que te pones, hazlo a conciencia y en condiciones.

Puedes utilizar esta regla: a mayor tiempo dedicado, menos intensidad, a menos tiempo... mayor intensidad.

Repito que todo va a depender de cada persona, de nuestra forma física y de nuestros objetivos pero en cualquier caso si no se trabaja a la intensidad adecuada en cada caso, consideralo tiempo perdido.

Un Saludo y recordad que podeis consultarme todas vuestras dudas.

Feliz Fin de Semana.

PONERSE EN FORMA SIN TIEMPO PARA ENTRENAR

La gran mayoría de la gente abandona la practica de ejercicio por falta de tiempo, acaban convenciéndose de que no pueden entrenar lo suficiente como para mantenerse en buena forma, así que prefieren desistir del empeño y buscar el consuelo en la justificación de decir "no tengo tiempo", pero eso no es así, cualquiera puede ponerse en buena forma dedicando tan solo 90 minutos de ejercicio a la semana.

Es cierto! solo es necesario que así lo desees.

Pero antes de nada, tenemos que destacar dos situaciones distintas, una es en la que alguien habituado a entrenarse con regularidad y a fondo se ve privado temporalmente del tiempo necesario para cubrir su programa y la otra es la de aquellos que nunca se han entrenado a alto nivel ni por largo tiempo, sino que pertenecen a ese grupo que acuden al gimnasio de tanto en cuando o que inician un programa de ejercicio varias veces al año, pero siempre lo abandonan por distintas razones, la más común, la falta de tiempo.

90 minutos semanales es mejor que nada, y daré opción para los que pueden ir al gimnasio y para los que no, pero eso sí, es muy importante entregarse al máximo de intensidad en cada sesión y a ser posible, hacerlas en días alternos para dar tiempo al cuerpo a reponerse.

CONSEGUIR BUENA FORMA CON 90 MINUTOS SEMANALES ACUDIENDO AL GYM.

Se hará en tan sólo 3 sesiones semanales de 30 minutos en días alternos.

Sesión A

Calentamiento, 5 min. de bicicleta a ritmo moderado.

Sentadilla 5x15, 12, 10, 8, 6

Arrancada y press de hombro 5x15, 12, 10, 8, 6

La realización de las repeticiones de cada serie no os tomará mas de 30 segundos, no descanséis más de dos minutos entre series.

Sesión B

Abdominales, 5 min. seguidos alternando diferentes ejercicios sin descanso entre ellos.
Jalones para dorsal en polea, 3x12-10
Remo en polea baja 3x12
Press de banca 3x12-8
Aberturas con mancuernas 3x10

La realización de las repeticiones no te llevará mas de 30 segundos, no descanséis mas de un minuto o minuto y medio entre series.

Sesión C

Curl con barra en pié 5x10
Extensiones de brazos en polea 5x10
Ejercicio cardiovascular 10-12 min. a intensidad elevada.

No descanséis mas de un minuto entre series

La realización de la serie no debe llevaros mas de 30 seg. lo que añadiendo un minuto de descanso entre ellas supone una media de 90 segundos. totales por serie, por tanto os pueden quedar 10-15 min. libres para dedicarlos a una sesión de ejercicio cardiovascular.


CONSEGUIR UNA BUENA FORMA FÍSICA CON 90 MINUTOS SEMANALES SIN GYM


Emplearos a fondo!!

Sesión A

Calentamiento, 5 min. cardio corriendo en el sitio o bien saltando a la comba.

Sentadillas a una pierna, 5x12 con cada pierna a dos piernas apoyando la espalda contra la pared y los pies a 30 cm. de la misma.

Fondos de paralelas entre el respaldo de dos sillas 5x12-15

No descanséis mas de un minuto entre series.

Sesión B

Abdominales, 5 min. seguidos alternando diferentes ejercicios sin descanso entre ellos.

Dominadas en la puerta 6x12

Flexiones en el suelo con los pies elevados, 6x12-15

No descanséis mas de un minuto entre series.

Sesión C

Abdominales, 5 min. seguidos alternando diferentes ejercicios sin descanso entre ellos.


Fondos de tríceps, apoyado en el asiento de una silla, 5x15

Elevaciones laterales con una silla en cada mano. 4x 12, 10, 8 y 6

Ejercicio cardiovascular (subiendo escaleras o saltando a la comba) 10-15 min. a intensidad elevada.

No descanséis mas de un minuto entre series.


NO TENÉIS EXCUSA!! Al menos no para decir que no tenéis tiempo.

PONTE EN FORMA!!!

Gluteo, pierna y abdomen

Aqui os dejo el video de unas de mis sesiones de entrenamiento en casa. Espero que os guste y tomeís nota.

Un saludo.

Atención a los productos "Quema-grasa"

En puertas del verano todos deseamos tener un cuerpo más definido. Muchos son los que recurren a la ayuda de suplementos para eliminar con más rapidez los ultimos kilos de sobra, pero has de saber que no todos sirven por mucho que diga la publicidad.

Hay miles de productos en el mercado que prometen eliminar grasa tomando capsulas o pastillas, podemos encontrar un amplio catálogo destinado a este fin en la web, en farmacias, herbolarios incluso en supermercados y grandes superficies y es por eso que puedes acabar loco intentando decidir cuál te dará el mejor resultado.

Mi consejo es que no te fies en absoluto de la publicidad y el marketing de ninguno de ellos, ya que, aunque algunos sean ciertos, la gran mayoria dicen solo una verdad a medias. Por poner un ejemplo, sin nombrar a nadie, se puede decir que el extracto de té verde es un buen termogénico pero a una dosis determinada, por debajo de la cuál no tiene efecto o carece de importancia y muchos de los productos a nuestro alcanze tiene ese ingrediente entre su composición, pero no consiguen alcanzar el objetivo. Es por eso que no mienten al decir que gracias al té verde quemarás más grasa, pero si te engañarán al decir que adelgazarás con su producto si no llega al minimo necesario en su composición.

De ahí la diferencia de precio en las distintas marcas y productos destinados a tal fin, ya que un producto "barato" será indicativo de que no cumple con la cantidad correcta para poder eliminar el exceso de grasa.

Otro factor a tener en cuenta es la concentración por cápsula a la hora de vvalorar el precio. Ya que no es lo mismo tener una caja de 90 cápsulas y tener que tomarte 8 al día que una caja de 90 cápsulas de la que solo tengas que tomar 4. Está última puede parecer más cara pero no es así, ya que dura el doble. Tenerlo en cuenta cuando valoreis estos productos.

También debeís tener claro lo que necesitais. Quemar más grasa?? Bloquear parte de las calorías que tomas?? o acelerar el metabolismo?? Las tres formas harán que consigas perder peso pero los mecanismos son diferentes.

Si quieres eliminar grasa, lo primero que debes de hacer es consumir menos grasas, despues hacer ejercicio y como ayuda, utilizar un termogénico o bien utilizar previa a cada comida un bloqueador de lípidos como el chitosan.

Si no tomas muchas grasas en las comidas pero tomas muchos hidratos de carbono, ten en cuenta que al final se transformarán en grasa si no los quemas con actividad física. En esté caso puedes bloquear parte de los hidratos de carbono ingeridos con un bloqueador como la Garcinia Camboya.

Y si lo que pretendes es aumentar el metabolismo para quemar más calorías en estado de reposo o durante el ejercicio, tendrás que recorrir a termogénicos que contengan naranja amarga, cafeina, extracto de té verde, pimienta negra, etc.

Un suplemente muy difundido es la L-Carnitina que mucha gente la usa para adelgazar sin pensar como funciona. Que sepais que este suplemento sólo funciona correctamente acompañado de ejercicio aeróbico, ya que su función es extraer la grasa de reserva para transformarla en energía, es decir, que si nuestro cuerpo no necesita más energia será como si nada, ya que este suplemento no activa el metabolismo, no es un termogénico. Nuestro cuerpo ya produce de forma natural L-Carnitina, lo que ocurre al suplementarnos es que aumentamos el nivel de la misma en sangre con lo cuál aumentamos también el proceso para extraer energía de las células grasas.

En resumen... si no practicas ejercicio alguno, te recomiendo que uses bloqueadores acompañados de una alimentación moderada, tales como el chitosan (para la grasa) y la Garcinia Camboya (para los hidratos de carbono), si haces ejercicio aeróbico (ir a correr, a nadar, montar en bici, etc) harás un buen uso de la L-Carnitina pero cualquier termogénico te irá bien, si eres un adicto a la tonificación o entrenamiento con resistencia y usas el ejercicio cardiovascular para calentar y poco más, deja la L-Carnitina e invierte tu dinero en un buen termogénico que aumente tu metabolismo y te dote de buena energía.

En proximas entradas hablaré con más detalle de alguno de estos productos y si tienes alguna duda sobre el tuyo o necesitas asesoramiento personalizado contactame.

Un Saludo y feliz puente.

Para golosos!!!

Hola amigas/os!!!

Tras una pausa... aqui vuelvo otra vez para dar caña, pero para empezar sin que me odieis mucho, hoy quiero dejaros una recetilla para los paladares más golosos.

Es ideal para cualquier dieta de definición, reducción de peso y para hipertrofia.

Las calorías que aporta, son perfectamente aprovechadas por nuestro organismo. Baja en grasa, baja en carbohidratos y rica en proteinas!!!


CREPS DE PROTEINA CON CHOCOLATE

Necesitamos:

1 vaso de claras de huevo
6 onzas de chocolate negro o bajo en grasa y azúcares
edulcorante al gusto
Un pelin de aceite


En una sartén antiadherente, untamos bien por todo el fondo un par de gotas de aceite, retirando el sobrante con papel de cocina. Ponemos la sarten al fuego y esperamos a que esté bien caliente.

Mientras mezclamos las claras con el edulcorante.

Cuando la sartén esté bien caliente, vertemos las claras y esperamos a que se vuelva opaca la mezcla, es decir, que alcanze el color blanco. En ese momento, repartimos las onzas de chocolate por encima y esperamos un par de minutos. Transcurrido ese tiempo, doblamos la tortita cubriendo las onzas de chocolate. Un minutillo más al fuego y LISTO!!

Sacar y servir en un plato, está igual de rico frio que caliente... mmmmm exquisito!

Tambien podeis hacer creps saladas si en lugar de la sacarina usamos sal y añadimos una yema de huevo y sustituimos el chocolate por lo que nos apetezca, todo vale.

Espero que la probeis y me conteis que tal. ¿Quien dijo que hacer dieta es un rollo y no se puede golosinear?

BUEN PROVECHO!!

Y ahora...

Ahora lo que toca, lo que todos desean y lo que en general la gente se propone es... recuperar el peso previo a las fiestas navideñas. Si ignorásteis mi consejo anterior, ahora estareis en el arduo proceso de dieta, en este caso, no seais demasiado estrictos, no caigais en el error de hacer dietas demasiado hipocalóricas. Controlar la alimentación eliminando aquellos alimentos que sabemos que engordan, hagamos una alimentación rica en proteinas e hidratos de carbono complejos e integrales y abusar del ejercicio! sin duda este será el mejor aliado para conseguir alcanzar pronto la meta deseada antes de que la Semana Santa esté con nosotros.

Uno de los propósitos más comun cada nuevo año es... hacer del ejercicio un hábito diario, apuntarse a un gimnasio y ponerse en forma, no dejes que este deseo caiga en el olvido pasado Enero. Hacer ejercicio, bien en el gimnasio bien en casa, etc. será lo mejor que puedas hacer por ti y ten encuenta que el tiempo pasa y pasa ràpido... el ejercicio hará que el tiempo por nuestro cuerpo deje menos marca, el ejercicio nos mantendrá jóvenes durante más tiempo.

Mi deseo para este año que ha comenzado es que... todos hagamos del ejercicio un pilar insustituible en nuestra vida, que todos tengamos la salud y fortaleza para cuidarnos y ser más felices... Mi deseo es que mi blog llegue a más personas para seguir fomentando y motivando a cada uno de ellos a ser mejores.

Feliz y activo 2011!!!