Abdominales en 8 minutos, entrenamiento para hacer abdominales perfectos

Quien no puede sacar 8 minutos de su tiempo, dos veces por semana?? TODOS!! Así que, no tienes excusa para lucir un buen abdomen... este vídeo también sirve como rutina de apoyo de la entrada de Abdominales.

Abdominales!!!

Una de las partes más deseadas en nuestro físico, es un abdomen plano y tonificado, los chicos, al menos muchos de ellos, sueñan con el mítico SIXPACK pero todo esto no es tan sencillo como matarnos a hacer encogimientos sin ton ni son.

Muchas personas, cuando persiguen el objetivo de perder tripa, lo que suelen hacer es abdominales como locos, con la errónea idea de que este ejercicio será suficiente para eliminar los michelines. Nada más lejos de la realidad, el abdomen es un conjunto de músculos y la tripa es la grasa que lo recubre, por lo tanto, si hacemos abdominales, tendremos un músculo duro, y si no hacemos nada más, estará recubierto por una tripa que nos impida verlos.


Hoy voy a indicaros unos ejercicios para trabajar el abdomen en todo su conjunto, no obstante, he de avisaros que esto no es suficiente, para lucir un abdomen como el de Cristiano Ronaldo, hay que cuidar la alimentación y por supuesto, hacer ejercicio cardiováscular suficiente para quemar la grasilla que almacenemos en la tripa para que puedan verse. No voy a extenderme más en este aspecto porque ya escribí una entrada que hablaba de ello, pero en resumidas cuentas, si quieres "perder" tripa, no basta con hacer estos ejercicios aunque si que te ayudarán en el resultado final.

Todos los ejercicios pueden ser realizados en cualquier lugar y sin material adicional, tan solo tu fuerza de voluntad!!

ENCOGIMIENTOS DE ABDOMEN

Ejercicio por todos conocido... hacer una especial mención a la posición de la cabeza, tiene que estar alineada con la espalda, no tirar de ella con las manos para ayudarse en el movimiento, que debe ser exclusivo del abdomen. Para ayudaros, intentar mantener la mirada siempre al techo/cielo. El recorrido debe ser lento y controlado, nada de tirones!



ELEVACIÓN DE RODILLAS

Trabaja en mayor medida la zona inferior de los abdominales, este seria el nivel principiante, a medida que extendemos más las piernas, la intensidad aumenta, vigilar en todo momento la curvatura de la espalda y en caso de notar molestias en la zona lumbar... poner las manos debajo del culo.


ABDOMINALES CRUZADOS

Trabajan más los oblicuos y las recomendación son las mismas que para los ejercicios anteriores:



El movimiento es llevar el codo hacia la rodilla que está elevada y se llama cruzado porque es el codo contrario el que va hacia la rodilla de la pierna que está elevada. Es obvio que hay que trabajar ambos lados eh!.

LA TABLA

Ejercicio muy típico en Pilates, trabaja el abdominal en toda su extensión. Máxima precaución en la curvatura de la zona lumbar. No se debe caer la espalda hacia el suelo, hay que contraer bien el abdomen para mantener la posición recta como una TABLA!!



Si no puedes mantener la posición sin que la espalda se te caiga... haz lo mismo apoyando las rodillas, así el resultado sería igual de efectivo para principiantes o noveles en este ejercicio.

ABDOMEN INFERIOR

También muy usado en Pilates y a pesar de su fácil ejecución y poca dificultad, no deja de ser igual de efectivo... ya vereís como cuesta mantener las piernas rectas!



En la foto, la chica está ejecutando el movimiento de encogimiento al mismo tiempo que mantiene las piernas a 90 grados, no obstante, esté seria un ejercicio de mayor intensidad, para empezar, puedes dejar la totalidad de la espalda y la cabeza apoyados en el suelo y mantener solamente esa posición, elevando las piernas.

Bien, con estos ejercicios teneís una excelente tabla para trabajar el abdomen, repito la importancia de la posición, ejecución lenta y controlada y la respiración, inspirando por la naríz al bajar y expirando por la boca al subir.

Para tener buenos resultados, es preciso realizar un trabajo de abdomen un par de veces a la semana con al menos un día de descanso entre ellos, en 3 o4 series de 20-25 repeticiones.

Cualquier duda no dejes de consultarme.

La constancia es la clave del éxito...

Entrenar las piernas

Lo prometido es deuda, asi que, hoy empieza una serie de consejos para poder entrenar cada parte de tu cuerpo sin necesidad de ir al gimnasio, con un poco de tiempo que dediquemos a estos ejercicios en tu misma casa, o incluso en la playa podrás tener un cuerpo de impresión...

Empezamos por lo mas duro: Las piernas!!

Esta parte de nuestra anatomia que, si bien, es un poco dura y sacrificada de entrenar, es agradecida y además se luce bastante en cualquier época del año.

Son ejercicios sencillos, no obstante es importante que observes bien la ejecución de los mismos, si tienes delante un espejo mejor que mejor, así sabrás si estas en la posición correcta, para no dañar ni sobrecargar rodillas ni lumbares.

Aconsejo el entrenamiento dos días a la semana, en 3 series de unas 15 o 20 repeticiones, con un descanso entre series de unos 90 segundos.

Empezemos:

SENTADILLAS

Es el ejercicio rey de las piernas, tonifica enormemente los cuadriceps pero además implica en el trabajo, al abdomen, los gluteos, el femoral y la espalda baja. Es importante una postura correcta en el movimiento, tanto de bajada como de subida para no castigar la articulación de la rodilla. Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier parte, con o sin peso, tu decides:

Observa que las rodillas no pasan de la punta del pié al bajar y que la espalda esta recta aunque esté inclinada para mantener el equilibrio... otro ejemplo:



ZANCADAS

Muy buen ejercicio también para trabajar la pierna y también muy sencillo y de fácil ejecución en cualquier lugar...



Se denominan zancadas cuando la pierna flexionada delante vuelve a su posición inicial y abrimos con la contraria, y así sucesivamente, y se denominan splits si, una vez avanzada la pierna en la zancada (posición de la foto) se mantiene y subes y bajas en esa misma posición, estirando y flexionando ambas piernas.

SENTADILLA SUMO

Igual de eficaz que la sentadilla tradicional, pero en esta posición hacemos incapié también en la cara interna del muslo, torneando y dándo una bonita forma a la pierna.



ZANCADA LATERAL

Como su nombre indica... es lo mismo pero hacia un lado... alternamos piernas en cada serie:



Recordar que es más importante la posición y la perfecta ejecución del ejercicio que la velocidad! El movimiento de inicio, recorrido y final deben ser lentos, controlados y respirando.

Son unos ejercicios perfectamente adecuados para casi cualquier persona y que podeis realizar en cualquier parte... el éxito dependerá de vuestra constancia!!

Hasta la proxima semana!!

Entrenar en casa!!

Todos los seguidores de mi blog tenéis claro que el ejercicio es un pilar importante en la salud y el bienestar de nuestro cuerpo, nos ayuda a mantenernos jóvenes y con el aspecto que deseamos, sin embargo, dados los tiempos que corren, muchos deciden dejar el gimnasio por falta de presupuesto.

No podemos dejar que la crisis también arruine nuestro estado físico, ya no solo por el aspecto exterior sino porque es importante de cara a la salud, de hoy y de mañana. Dejar el gimnasio no tiene porque resultar en el abandono de nuestra forma física ya que hay muchas maneras de ejercitarse con poco o nada de presupuesto, tan solo necesitamos QUERER!!

Con el simple y sencillo acto de salir a la calle con unas zapatillas adecuadas, trotar o correr durante 30 min. es un excelente ejercicio cardiováscular que no nos cuesta nada.

Si tienes el mar cerca, la piscina de la urbanización donde vivas... unos 20 min. de natación ejercitarán por completo nuestro cuerpo y nos mantendrán en forma.

Los circuitos colocados por el ayuntamiento en la mayoría de las localidades, no sólo están pensados para la gente de la tercera edad, con un poco de asesoramiento y hábito pueden ayudarte también a tonificar tus músculos.

Una simple bicicleta, disponible en casi todas las casas, harán que nuestras piernas y glúteos estén de cine, sin contar con el excelente consumo de calorías que supone utilizarla durante una horita aproximadamente.

Para los que además deseen aumentar o tener un mayor tono muscular, con un pequeño equipo, no muy costoso, podremos tener el gimnasio en casa. Eso sí, es importante el asesoramiento de un profesional para evitar lesiones y saber trabajar todos los grupos musculares. Con un par de mancuernas y una barra de discos seremos capaces de alcanzar el cuerpo deseado. No es necesario que contrates a un entrenador personal (eso es mas caro que un gimnasio) pero sí una guia para ayudarte a confeccionar tu plan de entrenamiento.

En las próximas entradas iré indicando ejercicios sencillos y fáciles de hacer en casa con poco equipo para cada uno de los grupos musculares, así os facilitaré la tarea para que no tengáis excusa.

No pretendo con todo esto descalificar el uso de las instalaciones profesionales, está claro que no hay mejor lugar para el ejercicio, no obstante estas indicaciones son para todas aquellas personas que por sus limitaciones, ya sean económicas, de tiempo o ubicación, no puedan hacer uso de las mismas.

Lo que pretendo es que nadie tenga excusa para no hacer ejercicio!!!